Planification, VMA, VO2, aérobie…Comprends pas !!!
Pour ceux/celles qui « captent » les plans d’entraînement tout faits sur les revues d’athlé sans vraiment savoir ce que ça veut dire, cet article devrait vous aider un peu…
L’entraînement…ses grands principes :
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Diversité
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Progressivité
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Spécificité
La Diversité dans…le type de travail utilisé (distances, récup’, allures, style de course…), dans le nombre et la nature des qualités mises en œuvre par séance/période, dans l’alternance travail/repos, dans les parcours utilisés,…
La Progressivité dans la répartition des périodes d’entraînement : phase de PPG, phase de pré-compétition (travail spécifique en Trail), phase de compétition (période d’affutage), phase de récupération…On retrouve cette progressivité dans les séances ainsi que dans la mise en œuvre d’un cycle d’entraînement.
La Spécificité car l’entraînement doit être adapté à la spécificité de la discipline, pour nous le Trail et à celle de l’athlète avec ses points forts et ses faiblesses. « Se rappeler qu'un entraînement est spécifique à une personne permet de se garder de la tentation du copier-coller, c'est à dire du programme tout fait que l'on applique tel quel à un athlète parce qu'il a réussi à un autre. »
Bon, reste plus qu’à « mélanger » ces 3 principes dans le cadre de la programmation de son entraînement: « Plus on se rapproche de la période de compétition, plus la diversité du travail fait place à sa spécificité ; plus la progressivité entre les séances est remplacée par l'alternance travail-repos. Cette tendance est vraie jusqu'à ce qu'arrive le moment des compétitions. A ce moment, la diversité aura tendance à s'accroître à nouveau de manière à palier la spécificité due aux compétitions elles-mêmes. »
Les filières énergétiques… Ben oui, faut bien avancer grâce à quelque chose…Au Diésel ou au Super ???
Notre énergie peut provenir de 3 grandes filières:
- la filière aérobie utilise l'oxygène de l'atmosphère et engendre peu ou pas de fatigue
- la filière anaérobie lactique produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice
- la filière anaérobie alactique n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes.
« Ces trois voies sont activées à des niveaux différents en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. La règle est la suivante : Plus l'effort est intense, plus la "fatigue" engendrée est grande, plus le temps d'exercice est réduit. »
Ce qui nous intéresse en Trail
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| Allure de course | Footing | Allure « spécifique » Trail | SEUIL (aérobie) | VMA |
| % de VMA utilisé | . 50% à 70% | 70% à 80% | 80% à 90% | |
| FC max |
| 80% | 90% | maximale |
| Temps max d’effort tenu | longtemps | + 3 heures | 30' à 1h | 6-7' |
| Temps de travail en fractionnant en séance | A volonté (échauffement, récup’, endurance fondamentale) | 1h voir plus | 45'/10km | 6' jusqu'à 15' /1500m |
| Filière énergétique utilisée | Filière aérobie | Filière anaérobie |
Par quoi commencer ???
La VMA (Vitesse maximale Aérobie) est la vitesse à partir de laquelle notre consommation d’oxygène n’augmente plus. Elle peut être maintenue environ 6’ à 7’…On passe ensuite sur un apport énergétique grâce à la filière anaérobie (pas très intéressante si on veut courir longtemps…)
Dans vos séances, il est possible de travailler la VMA de façon « classique » sur piste avec des répétitions d’efforts entre 30’’ et 1’30’’ / temps de récup’ égal ou inférieur au temps d’effort….L’intensité sera proche de 95%/100%.
Vous pouvez travailler la VMA « courte », Exos du style 30’’/30’’ (temps d’effort/temps de récup’), 20’’/20’’ ou encore 45’’/30’’ pour les plus entraînés… les intensités seront élevées (100%/105%)
Idem sur des séances de VMA à « intervalles longs » où les temps de travail à VMA se déroulent entre 2’ et 5’ avec des intensités de travail située vers 90%/95%.
Ces séances peuvent être réalisées sur la piste où les repères sont bien souvent des distances à parcourir…En Trail, on peut avoir intérêt à réaliser ces séances en nature et à ce moment prendre comme référence des Temps de travail (Ex séances réalisées en fartleck).
Lorsque l’on travaille au SEUIL, il y a théoriquement au sein de l'organisme un équilibre dynamique entre production d'acidité par la filière anaérobie et enlèvement de cette acidité par des processus chimiques. Cette position stratégique ferait qu'au-delà de cette vitesse d'équilibre, la durée de l'exercice chuterait rapidement du fait d'une accumulation acide.
Les vitesses proches du seuil permettent de solliciter la filière aérobie tout en jouant un rôle notable dans le processus d'économie des réserves en sucres du muscle. En moyenne, le seuil peut être maintenu de 30' à 1h.
En travaillant au SEUIL, on améliore sen développant es qualités aérobies en repoussant l’apparition de l’acide lactique qui est le premier facteur « limitant » sur les efforts de longue distance. S’améliorer sur cette allure permet d’épargner le carburant stocké et issue de notre alimentation (le glycogène) et de favoriser l’utilisation plus rapide des lipides dans la production d’énergie…
Il est possible de la faire en travail continu sur des allures se situant aux alentours de 85% de la VMA mais également en fractionnant les efforts sur des intensités se situant plus vers 90%, 95% où on est vraiment parfois tout proche des séances de VMA « longue »…
Vous avez tout de même vu que les intensités de travail étaient toutes basées par rapport à votre VMA…Cet article de Yanoo semble une piste intéressante pour comprendre le pourquoi du comment…
http://www.yanoo.net/index.php?load=news&key=1488
Bien sûr, ne pas faire que du travail qualitatif...Ne pas oublier les séances en endurance fondamentale (le footing pendant lequel vous êtes à l'aise pour assimiler les séances qualitatives, récupérer ou bien augmenter les KM...
Planifier son entraînement : la programmation
Objectif Trail, c'est-à-dire pour votre organisme le besoin de s’adapter à un rythme compétition à allure soutenue mais non régulière. Pour que cette adaptation soit optimale, il faut prendre plusieurs types d’informations :
1) Sur vous en étant conscient de vos forces et de vos faiblesses. Pour cela les données incontournables de la VMA et du SEUIL vous sont indispensables…Pensez à passer par la case « Tests »
2) Sur l’épreuve que vous préparez (distance/dénivelé/type de terrain) afin de savoir quelle filière va être privilégiée sur celle-ci…Sur des Trails courts, vous serez parfois en limite de filière aérobie alors que sur le long, vous serez quasi tout le temps en aérobie pure…
Fixez-vous un objectif de course…(Gagner l’UTMB par exemple…ou simplement le finir dans de bonnes conditions…)
Organisez votre entraînement en tenant compte des 3 grands principes décrits en début d’article (Diversité, Progressivité et Spécificité)
« Appliqué aux qualités physiques le principe de progressivité demande logiquement de passer des sollicitations les plus faibles aux plus élevées. En Trail, cela se traduit le plus souvent par un passage d'un travail de volume réalisé à des vitesses faibles à des séances moins volumineuses mais réalisées à des vitesses de course supérieures, voir à allure spécifique à l’approche de votre objectif ».
« Appliqué à la course et aux qualités physiques, le principe de spécificité nous fait partir d'un travail sollicitant les qualités de base les plus éloignées des conditions de compétitions à l'intégration de ces qualités au sein de séances ressemblant le plus possible aux conditions de l'objectif que l'on s'est fixé. Vitesses de course, temps de récupération, volume des séances... toutes les caractéristiques de la charge de travail tendent à se rapprocher des conditions de compétition. »
« Appliqué à l'athlète, le principe de spécificité demande de tenir compte de ces faiblesses et points forts de manière à réduire ces faiblesses dans les périodes éloignées de la compétition et améliorer encore ces points forts à l'approche de l'objectif. »
« Quant au principe de diversité, il est tellement important qu'il s'applique à tous les paramètres de l'entraînement (qualités sollicitées, séances réalisées, lieux d'entraînement...) et notamment à l'alternance entre des phases de travail et des moments de repos. C'est d'abord lui qui vous permettra de continuer à progresser. »
On peut prendre comme EX un Trailer souhaitant préparer un marathon, style celui du Pays Basque (42km de paysages magnifiques et techniques avec un bon p’tit dénivelé) avec une allure au SEUIL située aux alentours de 80% de sa VMA (donc dans la fourchette basse…Il va pouvoir progresser).
L’objectif d’une première phase d’entraînement de 3 à 6 sem pourrait être de travailler afin d’élever le seuil de ce coureur…les 3 sem suivantes pourraient être axées sur un travail à VMA, la suivante de 3/5 semaines sur des séquences plus riches en dénivelés, plus longues se rapprochera des conditions que l’on pourra retrouver sur l’épreuve…Effectuer des sem de transition plus « light » entre ces différentes phases et surtout ne pas oublier la dernière phase de 10/15 jours où il s’agira de « faire du jus » en diminuant la durée, bien placer la récupération, pour arriver frais sur votre objectif où plus que le super T-shirt « Finisher »gagné vous aurez satisfaction à avoir mis toutes les chances de votre côté pour bien figurer…
Bon, on ne va pas tout vous expliquer quand même car les cours de STAPS sont loin…lol et sur le Net, beaucoup de sites très bien faits peuvent satisfaire votre « soif de comprendre » pourquoi tel plan vous fait faire tel exercice…
Bon Training à tous
NB: avis aux techniciens de reformuler ou de nous expliquer quelques passages inexactes ou restés flous...
, puis un peu de cross, des descentes technique, et au km 20, mes cuisses se sont transformées en papier mâché et pendant 20 bornes j'ai eu mal en montant et en descendant, un papa et son fils de 2 ans mon même doublés, mais bon il faisait beau et vulcania çà vaut le détour, et au 40km mes cuisses se sont rappelées mais 24 ans de foot.
!) 
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