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4 juin 2014 3 04 /06 /juin /2014 18:00

Petite initiative bien sympa de Stéphanie, ETA girl et accessoirement pharmacienne à St Jean de Lilières...

Venez nombreux!!!

 

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3 juillet 2013 3 03 /07 /juillet /2013 12:00

Pour tout savoir sur les boissons énergétiques...

 

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2 mai 2013 4 02 /05 /mai /2013 23:12

Et les "angevins" (et autres coureurs du plat pays), écoutez bien les conseils de "coach" Christophe (7'30'' à 13'30'')...Il vous donne des conseils pour progresser en Trail en montagne quand on habite en plaine!!!

 

 



 

Tient, ça me rapelle quelque chose du côté de l'étang St Nicolas...Peut-être même que ça marche???

 

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3 janvier 2013 4 03 /01 /janvier /2013 12:00

 

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Matos pour GR20 option "tu traînes pas"



Quelques personnes fréquentant le site d'Esprit Trail Anjou, m'ont demandé le matériel que nous avions utilisé pour faire le GR20 en 5 jours.
Voila la liste complète de ce qu'il faut prévoir, c'est un minimum.
Nous avions un objectif de 5 jours, donc, pas de superflu, sac allégé au maximum.
T'arrive sale comme un cochon, puant comme un putois, mais tu l'as fait!

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- sac à dos 30 litres.
- poche à eau 2 litres, un gobelet genre écotasse accessible pour boire dans les refuges ou les ruisseaux.

- pharmacie :1bte de doliprane 1g, 2 compeed 2 longueurs de 1m d'élasto 6cm, 1 tube de crème solaire indice 50 ou plus(prendre un gros tube) 1 lacet de rechange, 1 couteau, 3m de corde légère, 1 pince à linge(pour faire sécher ton t shirt la nuit)

- toilette, 1 brosse à dent pour deux (pliable) , un demi savon (savonnette hôtel pour 2), un échantillon de dentifrice pour 2
+ echantillons huile arnica, petit tube de biafine.

- 1 frontale avec pile neuve
- 1 portable (+ chargeur) : possible de charger à vizzanova
- lunettes de soleil (qui craigne pas)

-appareil photo
- Du liquide pour les refuges (prévoir env 250 €)  + 2-3 chèques au cas où (on en a utilisé 2 qd "à cours de liquide")
- pochette plastifiée (argent, CB, chèques, cartes identités et billets avion retour)
- 1 bonne paire de chaussette type xsocs
- chaussure de trail en bon état.
- 1 bermuda toile avec des poches(pratique, pas trop long, quand c'est mouillé, ça gêne la marche) ou short cap normal
- 1 maillot de bain(fait office de slip, dure 5 jours, te permet si t'as  2 minutes, de te baigner, en plus ça le lave)
- 1 maillot technique manches courtes, col zippé, pour le jour.J'avais une matière très légère, j'ai pu laver mon maillot deux fois, même si c'est pas très sec le matin, et que c'est dur à mettre, sur toi, ça séchera vite.
- 1 casquette
- 1 paire de bâtons de marche

- 1 paire de manchettes pour départ à la fraîche (aussi utile si coups de soleil)
- Pour le soir t shirt manche longue, collant long, chaussette de récup, bonnet
- 1 coupe vent léger à capuche.
- 1 duvet léger(700gr, 10°c)
- Bouffe, on avait 1 gel par jour, à prendre si besoin en fin de journée, quand "la fatigue est là" (=quand "on va crever").
- 4-5 barres de céréales, mais ça, tu peux en trouver dans les refuges (tout comme la Pietra)


Les refuges sont à réserver à l'avance, avec les repas (prendre option nuit sous tente si ils louent des tentes pour éviter les odeurs, ronflements et puces de lit dans la mesure du possible = quelques refuges proposent des tentes ex manganu ).
l'heure des repas dépend des refuges, en général, entre 18h et 19h, tu peux tomber sur des gardiens pas sympa, qui te demandent de patienter jusqu'au lendemain!!!



Infos pratiques et bons tuyaux :

  • Prévoir un peu de temps avant le départ pour une petite visite baignade et  déjeuner sur le port de Calvi avant de partir pour Calenzana (pas de navette aéroport/calvi centre- si vous prévoyez de passer qqs jours de récup sur la côte (vous l'aurez mérité !)

  • Penser à envoyer (en accord avec l'hôtel) un carton avec affaires de rechange et plage (histoire d'avoir l'air "humain" de retour à la civilisation)

  • la navette du refuge "les Tonnelles" à Conca peut vous amener le matin à la station de bus de Ste Lucie pour prendre le bus qui remonte la côte jusqu'à Bastia

Passés 2 jours à l'hôtel Levolle Marine (Moriani plage entre Conca et Bastia), petit hôtel de charme les pieds dans l'eau, avec en prime un restau à tomber "le Vallicella" tout à côté (plats et desserts incroyables et limoncello maison, histoire de se réconcilier avec les bonnes choses de la vie après être passés si près de la mort)
Il suffit de 45 min max ensuite de bus pour arriver à l'aéroport de Bastia

 

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Michel...Huguy les bons tuyaux...

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16 mars 2012 5 16 /03 /mars /2012 21:44

 

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Planification, VMA, VO2, aérobie…Comprends pas !!!

 

Pour ceux/celles qui « captent » les plans d’entraînement tout faits sur les revues d’athlé sans vraiment savoir ce que ça veut dire, cet article devrait vous aider un peu…

 

L’entraînement…ses grands principes :

 

  1. Diversité

  2. Progressivité

  3. Spécificité

 

La Diversité dans…le type de travail utilisé (distances, récup’, allures, style de course…), dans le nombre et la nature des qualités mises en œuvre par séance/période, dans l’alternance travail/repos, dans les parcours utilisés,…

 

La Progressivité dans la répartition des périodes d’entraînement : phase de PPG, phase de pré-compétition (travail spécifique en Trail), phase de compétition (période d’affutage), phase de récupération…On retrouve cette progressivité dans les séances ainsi que dans la mise en œuvre d’un cycle d’entraînement.

 

La Spécificité car l’entraînement doit être adapté à la spécificité de la discipline, pour nous le Trail et à celle de l’athlète avec ses points forts et ses faiblesses. « Se rappeler qu'un entraînement est spécifique à une personne permet de se garder de la tentation du copier-coller, c'est à dire du programme tout fait que l'on applique tel quel à un athlète parce qu'il a réussi à un autre. »

 

Bon, reste plus qu’à « mélanger » ces 3 principes dans le cadre de la programmation de son entraînement: « Plus on se rapproche de la période de compétition, plus la diversité du travail fait place à sa spécificité ; plus la progressivité entre les séances est remplacée par l'alternance travail-repos. Cette tendance est vraie jusqu'à ce qu'arrive le moment des compétitions. A ce moment, la diversité aura tendance à s'accroître à nouveau de manière à palier la spécificité due aux compétitions elles-mêmes. » 

 

 

Les filières énergétiques… Ben oui, faut bien avancer grâce à quelque chose…Au Diésel ou au Super ???

 

Notre énergie peut provenir de 3 grandes filières:

- la filière aérobie utilise l'oxygène de l'atmosphère et engendre peu ou pas de fatigue 
- la
filière anaérobie lactique produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice 
- la
filière anaérobie alactique n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes.

« Ces trois voies sont activées à des niveaux différents en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. La règle est la suivante : Plus l'effort est intense, plus la "fatigue" engendrée est grande, plus le temps d'exercice est réduit. »



Ce qui nous intéresse en Trail

Allure de course

Footing

Allure « spécifique » Trail

SEUIL (aérobie)

VMA

% de VMA utilisé

. 50% à 70%

70% à 80%

80% à 90%

90

100%

105

FC max



80%

90%

maximale

Temps max d’effort tenu

longtemps

+ 3 heures

30' à 1h

6-7'

Temps de travail en fractionnant en séance

A volonté (échauffement, récup’, endurance fondamentale)

1h voir plus

45'/10km

6'

jusqu'à 15' /1500m

Filière énergétique utilisée

Filière aérobie

Filière anaérobie

 

 

Par quoi commencer ???

 

 

La VMA (Vitesse maximale Aérobie) est la vitesse à partir de laquelle notre consommation d’oxygène n’augmente plus. Elle peut être maintenue environ 6’ à 7’…On passe ensuite sur un apport énergétique grâce à la filière anaérobie (pas très intéressante si on veut courir longtemps…)

 

Dans vos séances, il est possible de travailler la VMA de façon « classique » sur piste avec des répétitions d’efforts entre 30’’ et 1’30’’ / temps de récup’ égal ou inférieur au temps d’effort….L’intensité sera proche de 95%/100%.

Vous pouvez travailler la VMA « courte », Exos du style 30’’/30’’ (temps d’effort/temps de récup’), 20’’/20’’ ou encore 45’’/30’’ pour les plus entraînés… les intensités seront élevées (100%/105%)

Idem sur des séances de VMA à « intervalles longs » où les temps de travail à VMA se déroulent entre 2’ et 5’ avec des intensités de travail située vers 90%/95%.

 

Ces séances peuvent être réalisées sur la piste où les repères sont bien souvent des distances à parcourir…En Trail, on peut avoir intérêt à réaliser ces séances en nature et à ce moment prendre comme référence des Temps de travail (Ex séances réalisées en fartleck).

 

Lorsque l’on travaille au SEUIL, il y a théoriquement au sein de l'organisme un équilibre dynamique entre production d'acidité par la filière anaérobie et enlèvement de cette acidité par des processus chimiques. Cette position stratégique ferait qu'au-delà de cette vitesse d'équilibre, la durée de l'exercice chuterait rapidement du fait d'une accumulation acide. 
Les vitesses proches du seuil permettent de solliciter la filière aérobie tout en jouant un rôle notable dans le processus d'économie des réserves en sucres du muscle. En moyenne, le seuil peut être maintenu de 30' à 1h. 

 

En travaillant au SEUIL, on améliore sen développant es qualités aérobies en repoussant l’apparition de l’acide lactique qui est le premier facteur « limitant » sur les efforts de longue distance. S’améliorer sur cette allure permet d’épargner le carburant stocké et issue de notre alimentation (le glycogène) et de favoriser l’utilisation plus rapide des lipides dans la production d’énergie…

Il est possible de la faire en travail continu sur des allures se situant aux alentours de 85% de la VMA mais également en fractionnant les efforts sur des intensités se situant plus vers 90%, 95% où on est vraiment parfois tout proche des séances de VMA « longue »…

 

Vous avez tout de même vu que les intensités de travail étaient toutes basées par rapport à votre VMA…Cet article de Yanoo semble une piste intéressante pour comprendre le pourquoi du comment…

http://www.yanoo.net/index.php?load=news&key=1488

 

Bien sûr, ne pas faire que du travail qualitatif...Ne pas oublier les séances en endurance fondamentale (le footing pendant lequel vous êtes à l'aise pour assimiler les séances qualitatives, récupérer ou bien augmenter les KM...




Planifier son entraînement : la programmation

 

Objectif Trail, c'est-à-dire pour votre organisme le besoin de s’adapter à un rythme compétition à allure soutenue mais non régulière. Pour que cette adaptation soit optimale, il faut prendre plusieurs types d’informations :


1) Sur vous en étant conscient de vos forces et de vos faiblesses. Pour cela les données incontournables de la VMA et du SEUIL vous sont indispensables…Pensez à passer par la case « Tests »

2) Sur l’épreuve que vous préparez (distance/dénivelé/type de terrain) afin de savoir quelle filière va être privilégiée sur celle-ci…Sur des Trails courts, vous serez parfois en limite de filière aérobie alors que sur le long, vous serez quasi tout le temps en aérobie pure…

Fixez-vous un objectif de course…(Gagner l’UTMB par exemple…ou simplement le finir dans de bonnes conditions…)


Organisez votre entraînement en tenant compte des 3 grands principes décrits en début d’article (Diversité, Progressivité et Spécificité)

« Appliqué aux qualités physiques le principe de progressivité demande logiquement de passer des sollicitations les plus faibles aux plus élevées. En Trail, cela se traduit le plus souvent par un passage d'un travail de volume réalisé à des vitesses faibles à des séances moins volumineuses mais réalisées à des vitesses de course supérieures, voir à allure spécifique à l’approche de votre objectif ».

« Appliqué à la course et aux qualités physiques, le principe de spécificité nous fait partir d'un travail sollicitant les qualités de base les plus éloignées des conditions de compétitions à l'intégration de ces qualités au sein de séances ressemblant le plus possible aux conditions de l'objectif que l'on s'est fixé. Vitesses de course, temps de récupération, volume des séances... toutes les caractéristiques de la charge de travail tendent à se rapprocher des conditions de compétition. »

« Appliqué à l'athlète, le principe de spécificité demande de tenir compte de ces faiblesses et points forts de manière à réduire ces faiblesses dans les périodes éloignées de la compétition et améliorer encore ces points forts à l'approche de l'objectif. »

« Quant au principe de diversité, il est tellement important qu'il s'applique à tous les paramètres de l'entraînement (qualités sollicitées, séances réalisées, lieux d'entraînement...) et notamment à l'alternance entre des phases de travail et des moments de repos. C'est d'abord lui qui vous permettra de continuer à progresser. »

 

 

On peut prendre comme EX un Trailer souhaitant préparer un marathon, style celui du Pays Basque (42km de paysages magnifiques et techniques avec un bon p’tit dénivelé) avec une allure au SEUIL située aux alentours de 80% de sa VMA (donc dans la fourchette basse…Il va pouvoir progresser).

L’objectif d’une première phase d’entraînement de 3 à 6 sem pourrait être de travailler afin d’élever le seuil de ce coureur…les 3 sem suivantes pourraient être axées sur un travail à VMA, la suivante de 3/5 semaines sur des séquences plus riches en dénivelés, plus longues se rapprochera des conditions que l’on pourra retrouver sur l’épreuve…Effectuer des sem de transition plus « light » entre ces différentes phases et surtout ne pas oublier la dernière phase de 10/15 jours où il s’agira de « faire du jus » en diminuant la durée, bien placer la récupération, pour arriver frais sur votre objectif où plus que le super T-shirt « Finisher »gagné vous aurez satisfaction à avoir mis toutes les chances de votre côté pour bien figurer…

 

 

 

Bon, on ne va pas tout vous expliquer quand même car les cours de STAPS sont loin…lol et sur le Net, beaucoup de sites très bien faits peuvent satisfaire votre « soif de comprendre » pourquoi tel plan vous fait faire tel exercice…

 

Bon Training à tous

 

 

NB: avis aux techniciens de reformuler ou de nous expliquer quelques passages inexactes ou restés flous...

 

 

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25 janvier 2012 3 25 /01 /janvier /2012 22:08

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ERIC et la ville d'Avrillé invite les Trailers et les "curieux" à venir assister à une soirée ULTRA

 

Cette soirée se tiendra à l'hôtel de ville d'Avrillé

 

Le vendredi 03 février 2012 à 19 h

 

 Il reviendra sur sa préparation et son organisation pour aborder cette course hors normes...utile pour ceux et celles qui se destinent aux longs parcours en fin d'été 2012...intéressant pour ceux/celles qui veulent s'y mettre s'ils réussissent à passer les tirages au sort... 

 

 En tout cas, nous on y sera.

 

ETA logoA

 

 

 

 

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1 janvier 2010 5 01 /01 /janvier /2010 16:35
Beaucoup d’entre nous ont pu avoir l’occasion de courir sur du sable (lors de nos vacances estivales ; - ), les efforts consentis sont alors plus conséquents qu’une course sur route. Il en est de même à deux / trois choses prêts avec la neige comme terrain d’entrainement. Les conditions étant plus difficiles, il est important d’économiser de l’énergie en adaptant sa foulée. Celle-ci doit être plus courte, en évitant de monter les genoux comme une course sur route. Le pied se pose à plat pour favoriser l’accroche, surtout dans les côtes.
Si les distances sont le plus souvent plus courtes que sur un trail en été, l’enchainement de côtes cumulé à un terrain et des conditions climatiques difficiles favorisent l’épuisement rapide de notre énergie. Il est indispensable de gérer son effort afin de ne pas se retrouver déboussoler dès la moitié du parcours. Une chute douloureuse est vite arrivée sur un terrain glissant!

Afin d’allier performance et plaisir, du matériel bien adapté pour courir sur neige est conseillé. Voici quelques accessoires utiles pour nos pieds:
- les chaines Yaktrax: fixées aux chaussures, elles procurent une prise solide et sécurisée grâce au système exclusif de spirales Skidlock fabriquées d’un acier à forte résistance spécialement traité (jusqu’à -40°C);
- guêtres RaidLight: elles protègeront par exemple vos tendons d’Achille de la neige (et donc de cette impression frigorifique!);
- les chaussettes: privilégier celles qui évacuent très rapidement l’humidité des pieds, ou alors regarder également les modèles en Windstopper.

Tout au long du trail on privilégiera les tenues longues avec bandeau ou bonnet et des gants fins. Car même si le corps se réchauffe vite dès les premières foulées, il n’en est pas ainsi au bout de 3 heures de courses. Un léger vent latéral et les frissons nous envahissent…
Et même s’il fait très très froid, l’apport d’une boisson énergétique reste très important, notre corps transpire toujours pour évacuer la chaleur. Si vous partez avec des gels ou barres énergétiques, attention de ne pas les mettre dans votre sac mais plutôt dans une poche collée à votre corps. Pas évident de croquer une barre gelée en plein effort!
Source ; obiwi.fr


Ci-dessous les conseils de Kilian Jornet pour courir sur la neige:
Jornet
 "Depuis mon plus jeune âge neige rime pour moi avec ski, mais j’aime bien courir dans la neige à l’entraînement lorsque sa fine couche m’empêche de skier ou pour le plaisir d’y laisser la trace de mes pas. En été je cours aussi sur des glaciers du Mont Blanc, Mont Rose, Gran Paradiso… Courir dans la neige c’est très particulier. D’un point de vue technique, c’est plus difficile. En montée sur neige dure les pas sont plus courts. Il convient de rester bien équilibré sur ses pieds pour ne pas glisser. En poudreuse il est nécessaire de relever assez haut les pieds, remonter les genoux et les cuisses, effectuer des pas de plus grandes amplitudes, le tout est fatigant. En descente, la neige permet d’aller plus vite en glissant avec ses chaussures pour allonger les pas. Montée, descentes ou plats, la qualité de la neige, demande une adaptation. Le plus important est d’apprendre à lire la neige, savoir ou mettre les pieds. Au fur et à mesure qu’on la connait, les sensations deviennent de plus en plus agréables et le plaisir intense. Une impression de voler, flotter sur la neige, jouer avec elle, glisser, perdre le contrôle, le reprendre. »

kilian
 "Aurais tu quelques conseils pour nos compétiteurs afin de bien aborder un trail sur neige ?"
 « Multiplier les expériences pour arriver à connaître chaque type de neige et le milieu environnant afin d’adapter son matériel, sa technique et tactique. L’adhérence et protection des chaussures pour éviter les entrées de neige ou eau est primordiale. Sur des neiges très dures les crampons sont recommandés. Se munir de collants et tee-shirts longs, de gants et lunettes et toujours avoir la possibilité d’enfiler un coupe-vent. Le soleil pique fort sur la neige et la température peut rapidement varier. Ensuite il suffit de s’amuser et de se laisser aller …

La montagne est un magnifique terrain de jeu dans lequel il convient d’évoluer avec humilité et respect. C’est toujours elle qui gagne et le danger est toujours présent même si on ne le voit pas. Il est indispensable d’apprendre à connaitre ses conditions générales : altitude, difficulté des reliefs, dangers… et particulières : conditions météorologiques, risques avalanches, chutes de pierres… L’information seule ne vaut rien, il faut savoir aussi l’interpréter, être à l’écoute de son corps, afin de ne pas dépasser ses limites techniques, physiques et psychologiques. »
K Jornet
Souce : http://www.athletic-club-ubaye.fr/

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